EL TRIANGULO DE ORO DEL FITNESS AL FIN!! LA FORMULA PERFECTA Y UNIVERSAL PARA VERTE Y SENTIRTE BIEN.

Supongo que al igual que yo, han visto y escuchado mil formulas “perfectas” para adelgazar, o para ganar masa muscular, o para estar saludable… todas las dietas que ya mencionamos en el articulo anterior, y todo aquello de cardio si, cardio no, cardio antes, cardio después, piernas el lunes hombros el miércoles, Cross Fit si, correr no…. Y paren ustedes de contar.

Pero esta vez, de verdad, les voy a hablar de la fórmula perfecta, y no es mas que una vez mas un buen equilibrio!

El triangulo de Oro del Fitness: Adecuada Alimentación

                                                  Adecuado Descanso

                                                  Adecuado Entrenamiento

 ADECUADO: Que se acomoda a ciertas condiciones o resulta conveniente en determinadas circunstancias.

Y es así de simple, vives sano, te sientes bien y te ves como quieres con una combinación adecuada a tus necesidades, de estas tres vertientes. Aplicable para cualquier objetivo que tengas en mente.

Empecemos con algunos ejemplos:

Una persona que desee aumentar masa muscular, y no hablemos de un culturiza, sino una persona que se dedica a su entrenamiento y quiere crecer, y tiene una rutina totalmente adecuada, pero no le esta proporcionando a sus músculos el aporte proteico suficiente, difícilmente va a lograr su objetivo, aún cuando lo combine con el descanso muscular y corporal suficiente.

En el otro extremo, una persona cuya idea es disminuir de peso, y sigue un régimen nutricional que le ha hecho perder una buena porción de este, puede quedarse ahí, pero si quiere una conformación corporal saludable, y debe darle actividad física a su cuerpo, sino su resultado será un cuerpo flácido, de igual forma cansado y poco saludable, aún cuando este comiendo bien y duerma suficiente.

Es por eso que, lograr el objetivo, sea cual sea, debe tener el equilibrio perfecto de los lados del triangulo. Y el fin principal de todo esto es estar saludable.

Ahora, hablemos un poco de ciencia.

La  OMS en su publicación de 2010 Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud, cita:

·         “Se sabe ya que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo de mortalidad más importante en todo el mundo.”

·         “De 18 a 64 años Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de ENT y depresión, se recomienda que: 1. Los adultos de 18 a 64 años deberían acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. 2. La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo. 3. Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 4. Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.”

Lo que ocurre a grandes rasgos en nuestro cuerpo sedentario, es una acumulación de “exceso de calorías” provenientes de una ingesta alimentaria que sobre pasa lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar; es como si tuvieras un almacén que es tu cuerpo, de 4 x4 metros, pero ingieres tanto alimento que tu almacén se lleno y no estas sacando tu mercancía, necesitaras habilitar varios almacenes más para guardar el exceso, y esto no es mas que grasa sobrante. No solo visible, también acumulada en tus órganos vitales, y obstruyendo tus vasos sanguíneos, reduciendo el espacio por el que debe llegar la sangre al motor de tu cuerpo: el corazón. Pero mas allá de eso, tu capacidad de concentración disminuye, tu respuesta a la carga de glucosa que recibe tu cuerpo en cada comida se ve afectada; y lo mas notorio, subes un par de escalones o caminas un par de cuadras y estas cansado, y para eso no se necesita ser una persona obesa, hay muchos delgados sedentarios que logran caminar menos que un “gordito.”

(Si quieres ampliar la lectura de bases científicas y fisiológicas de los beneficios del deporte te dejo este par de publicaciones, una recopilación de varios estudios del por que hacer actividad física mejora tu vida en general:” Ejercicio Físico y Salud”, publicado en la versión digital de la Revista Española de Cardiología ; y Beneficios del Ejercicio para la Salud Física y Metabólica, de junio del 2017, publicado en IntreMed, página científica ampliamente utilizada para la investigación en el mundo médico.)

En conclusión, el ejercicio, solo por salud, favorece y mejora tu sistema cardiovascular, tu sistema nervioso, inmunológico, digestivo, locomotor; y el fin es, sentirte bien, vivir saludable y feliz, y el plus: lograr la apariencia que deseas.

Y por último, y de ninguna forma menos importante, el descanso. Y quien que coma sano y suficiente, si no ha descansado y dormido bien, puede enfrentarse a un entrenamiento así este sea el mejor.

El descanso, el sueño, da a tu cuerpo la posibilidad de reponerse al estrés diario, la producción de hormona de crecimiento, que se da durante toda la vida, no solo en las etapas de desarrollo; se da durante el sueño “reparador”, y es indispensable para reponer el desgaste celular diario, mas aún, en aquel que entrena fuerte para aumentar su masa muscular, es indispensable para la remodelación y crecimiento de fibras musculares. Mucho más allá de esto, la falta de descanso aumenta los niveles de séricos de cortisol, “hormona del estrés” que va en total detrimento de la salud general del organismo.

Resumido en una imagen:

Y un poco mas allá de las horas de sueño, y haciendo referencia especifica a la rutina de entrenamiento; tiene igual importancia el descanso muscular entre una sesión y otra.

La recuperación de un grupo muscular antes del siguiente día de entrenamiento, permite que la hormona de crecimiento antes mencionada actúe en el proceso de remodelación y crecimiento de la fibre muscular, y este lleva más de 24 horas, por ello este tiempo esta estipulado y es vital; si se acorta, solo estarás entrenando en vano, acabando en práctica con tus músculos, por lo tanto el sobre entrenamiento tampoco es lo adecuado.

Así que, si querían la formula perfecta, para verse bien, sentirse bien, pero lo más importante, estar saludable; aquí la tienen:

Comer bien, balanceado y adecuado a los objetivos de cada uno + dormir suficiente y dar descanso a los músculos entre entrenamientos + ejercitar el cuerpo de forma regular y/o estructurada y acorde a las metas planteadas.

El triangulo de oro del Fitness!!

Dra. Tábata Yuncosar de Argüello.

Los datos de mi Entrenador y Esposo Rodrigo Argüello.