Dicho así suena más de miedo que de otra cosa, pero realmente no todos los embarazos son iguales ni caen igual a todas las mamás, lo que si es común a todos es la necesidad de mantenerse lo más saludable posible para que ese bebé se desarrolle adecuadamente.
Y en la mayoría de las veces, ejercitarse es sinónimo de estar saludable. Los estudios y observaciones durante el embarazo han puesto en tendencia el ejercitarse como ayuda para mantener estados de relajación, preparar nuestro cuerpo y nuestra mente para el gran momento. Pero como hacerlo? Cuando hacerlo? Más aún quien puede hacerlo??
Para comenzar y como principal condición tenemos la autorización del médico que lleva el embarazo, pues es el quién conoce tu estado de salud, cómo se está desenvolviendo tu cuerpo y tiene tu historia médica; el y solo él puede autorizarte a ejercitarte y cuando comenzar, así como establecer ciertos límites y pautas para hacerlo. Existen condiciones que te impedirán ejercitarte o te limitarán el abanico de posibilidades, patologías previas al embarazo cómo obesidad, hipertensión, diabetes, otras desarrolladas durante el embarazo, las amenazas de aborto o perdidas anteriores, otras cómo embarazos múltiples, problemas articulares o cualquiera que el médico considere limitante.
Una vez tienes luz verde lo ideal es que un profesional del deporte te guíe en el proceso, te de opciones y te explique cómo hacerlo, recuerda que no solo el vientre comienza a crecer, los cambios hormonales hacen que las articulaciones sean más laxas; el centro de gravedad del cuerpo va cambiando a medida que el embarazo progresa, la capacidad pulmonar, el volumen sanguíneo y la presión arterial varían, la temperatura corporal y los requerimientos alimenticios; todo esto hace que el entrenamiento sea totalmente diferente en esta etapa y varíe trimestre a trimestre, y solo un profesional puede enseñarte que hacer y cómo adaptar los ejercicios a tu nueva condición.
Ahora, que hacer y cuando hacerlo?
Todo depende de tu condición física previa al embarazo, si te ejercitabas y que hacías va a marcar la pauta para lo que puedas hacer, múltiples publicaciones y artículos de expertos en el tema repiten, si antes del embarazo eras una mujer sedentaria, este no es el mejor momento para iniciarte en el mundo del fitness por lo que es mejor dejarlo para el periodo posterior al embarazo ya que sobre exigirás a tu cuerpo y ya los cambios propios son suficientes para el. Por el contrario si has sido una mujer activa que practica alguna disciplina o deporte bastará con hacer las adaptaciones propias a cada trimestre para continuar con tu actividad física lo que además de darte bienestar físico ayudará a manejar el estrés y te dará un plus de placer con tu cuerpo y todo el proceso!! Siempre ejercitarse es igual a felicidad y en el embarazo no es diferente; sin embargo también los expertos acotan el todas sus publicaciones que solo tú cuerpo te dirá cuando, si ya tienes autorización es imprescindible sentirse bien, iniciar una rutina de ejercicios cansada o desanimada solo será contraproducente al final de la hora o tiempo de entrenamiento.
Lo que sí y lo que no!!
No todo en el embarazo es yoga y tampoco se puede hacer yoga durante todo el embarazo ni con la misma intensidad que si no tuvieras un bebe a bordo!!
Lo que no y es definitivo son los deportes de contacto (cero boxeo o artes marciales), los deportes de impacto ( nada que implique saltos de ningún tipo) y nada que aumente la presión intra abdominal más de lo debido.
La mayoría de médicos y deportologos recomiendan caminatas, aeróbicos sin impacto, yoga, natación, ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, ejercicios de respiración; pero donde quedan esos que a muchas nos encantan como el running o el trabajo de musculación?? Y obviamente no te los dan como primera opción, si antes mandabas podrás solo bajar un poco la intensidad, y si no lo hacías no pasarás de practicar algunos ejercicios en el agua, pero si antes eras amante del peso?? Y la verdad es que si se puede, solo debes hacerlo correctamente y con la ayuda de tu entrenador que una vez más debe ser experto en el tema, seleccionar que ejercicios y con cuales adaptaciones.
Pesas si!!
Estaras evidentemente limitada por tu cuerpo y tu capacidad no será la misma, siempre será mejor los ejercicios en los que estés sentada, nada de cargas sobre los hombros, el peso será mucho menor al que estas acostumbrada, y siempre deberás cuidar tu abdomen y no aumentar la presión en el mismo, pero de qué se puede se puede. No faltará esa imagen de una mujer de unos 8 meses levantando una carga espectacular en un peso muerto, que dicho sea de paso esa imagen me encanta, pero definitivamente no todas podemos hacerlo, solo que tampoco es algo prohibido!!
Y correr??
Una vez más depende de lo que hacías antes de están en cinta! Si era tu hábito correr grandes distancias a grandes velocidades solo deberás adaptarlo, y no correr en superficies o terrenos irregulares, ni sobre exigirte, una vez tengas autorización también esto se puede!!
El yoga? En los dos primeros trimestres y sin posiciones de cabeza, luego en el tercer trimestre las articulaciones están tan laxas preparándose para el parto que eres más propensa a una lesión y es mejor dejarlo a un lado!
Otros como planchas, sentadillas, elevaciones de caderas, elevaciones de piernas con apoyo, pilates, baile, ejercicio con fitball, ligas, una gran variedad de donde puedes echar mano te aportarán ese plus de endorfinas que te caerán de maravilla y te harán sentir súper.
Y para el final del embarazo, es lo mejor bajar la intensidad a todo, un poco de ejercicio aeróbico suave y muchos ejercicios de respiración y para fortalecer el suelo pélvico es lo recomendado!
En mí experiencia personal tuve un primer embarazo en el que no cuide mí alimentación ni me ejercite, aumentando 23kg que luego fue difícil perder, en mí segundo embarazo 9 años después, y viniendo de dos años de entrenamiento continuo, decidí hacerlo diferente, en el primer trimestre no tuve autorización para ejercitarme, solo cuide mí alimentación al máximo, luego en el segundo y tercer trimestre retome mí rutina deportiva intercalando ejercicios aeróbicos con levantamiento de pesas con cargas menores a las que manejaba y culmine el embarazo con sólo diez Kg más que perdí en el tercer mes posterior al nacimiento! Y ahora sé que fue lo mejor que pude hacer! Así que si se puede y tu cuerpo te lo agradecerá!!
No abandones tus rutinas, mantente saludable y feliz!!
@tabata_nutricionyfitness
@rafit360_trainer
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